比基尼小姐姐蝉联2届冠军

        一头飘逸如仙的黑色秀发，凹凸有致的性感S形曲线，冷艳中带着英气的五官，和小巧精致的巴掌脸…这位来自武汉的92年小姐姐名叫曹烨岚，是2018、19年全国健美锦标赛比基尼小姐冠军！更曾出战亚洲健美锦标赛，收获第4名。台上参赛的她，身着闪耀的比基尼装束、浑身线条性感有力，台步稳健、动作自如，举手投足间都散发着百分百的自信与魅力，如从天而降的女神一般！俗话说“台上一分钟，台下十年功”，小姐姐台上每一秒钟的精彩表现，每一份自信从容，都上台下千倍万倍的汗水、付出所换来的！一遍遍踩着高跟鞋，不知疲倦地在镜子前练习台步、精进动作；临近比赛时，更是没日没夜地准备。形体台步，只是小姐姐日常训练中很小的一部分，为了打造出近乎完美的肌肉线条，高强度的力量训练更是关键！

结合有氧运动，才能维持较低的体脂率，使线条鲜明、突出！

，拳击更是小姐姐最喜爱的一大训练项目。

出拳敏捷，踢腿有力，躲闪快速，可见功底深厚！

如此凹凸有致，既不失女性柔美，又兼具力量感的身材，恐怕没有人不爱吧！

清晰鲜明的马甲线，饱满浑圆的臀部，挺拔傲人的上围，身上的每一寸肉都长在该长的位置，这是不是已经羡煞一众小伙伴了！

实际上，小姐姐接触并坚持健身已经6年了，2014年还未开始健身前年的她是个典型的软萌妹子，身材比较普通，看不出任何曲线、轮廓。

与如今女王范十足、肌肉有型、曲线性感的她，绝对可算是判若两人！

这6年中，坚持训练的每一天，流过的每滴汗逐渐积累起来，才打磨出了如今性感夺目的蜂腰翘臀，力量感十足的美背，紧致有型的大长腿…

而这跺脚的慢镜头，饱满的极品蜜桃臀抖动起来，真让人忍不住想透过屏幕Rua几下！

如今，小姐姐通过健身，收获了更为积极向上的生活、事业；更期望通过自己拍摄的短视频，将健身、运动的快乐分享给更多人！

有些视频创意独到、幽默诙谐！

而另一些则是帅气酷飒，气场爆棚！

这段用徒手压碎苹果的视频，更十足展现出了小姐姐的超群力量！

实际上，在健身之外，小姐姐更是个性十足；喜欢玩机车、射箭，这些普通女生不太接触的项目！

如果要小姐姐说自己练得最好、最值得骄傲的部位，那绝对要属力量与曲线完美碰撞，饱满有型的肩膀了！

不管是在台上穿着比基尼、还是在台下穿着健身服，甚至换上长裙，如此漂亮的双肩形态、线条都分外引人瞩目！

而对于小伙伴们来说，通过肩部训练去刺激肌肉、塑造线条，使整体肩膀更加匀称有型、饱满挺拔，同样能为整体身材添彩加分不少。不管在健身房里，还是走在街上都更有气场，回头率大升！

但如果想要真正高效地练好肩膀，塑造出最完美的线条形态，下面这5个最高频的练肩错误，就一定要留心避免，否则很可能适得其反噢！

01、肩推—手肘外展

，在练习肩推动作时，尤其是利用哑铃练习，大部分小伙伴最易犯的一大错误便是维持双臂大幅展开，手肘朝向两侧的姿态来进行上推、下放的动作。

为什么说这样的方式错误呢？那主要是因为一方面，这样的姿态会对肩关节施加很大的压力，提高肩部伤病风险；而另一方面，我们人体的肩关节生来便是朝向斜前方、而不是向两侧外展的。为了确保肩膀三角肌最全面、均匀的受力强化，适当向内收拢手臂，确保手肘始终朝向斜前方，而不是向两侧大幅展开，才最为合理高效！

02、肩推—完全延展手肘

，练习肩推动作时，在延展手臂、上推哑铃到顶峰时，一些小伙伴会完全伸直手臂后稍作停留。这么一来，在这顶峰暂停一小段的时间内，肩部三角肌是完全没有受力、处于休息放松状态的。虽然看似不起眼，但每个动作都这么休息一下，积累下来便会使肩膀肌肉的长期训练效果大打折扣！

这个错误通常是由于负重过大造成的，小伙伴们如果发现训练肩膀时，存在此类问题，就要适当减小负重。接着，记住在上推至顶峰时，千万不要完全伸直手肘，保持其呈微屈状态，并强调收缩挤压三角肌的发力感，确保肌肉始终处于受力状态。千万不能欺骗自己，在顶峰松懈休息！

03、侧（前）平举—大幅调动斜方肌

下面，我们要来讲讲2个最受欢迎的肩部孤立训练动作——针对侧三角肌的哑铃侧平举，和针对前三角肌的哑铃前平举。如果大家想要最高效、针对地去刺激强化侧三角肌、或前三角肌，最需要避免的一大错误便是采用过大的负重，由此便会不可避免地调动其他肌肉部位辅助，而削弱目标部位的受力、强化效果。

，在练习侧平举时，如果负重过大，则会出现借助惯性、肩部明显耸起，以此去刺激斜方肌发力、辅助抬起哑铃的现象。

而正确的做法应该是采取适当重量的哑铃。在动作开始前，确保双肩处于自然下垂状态，去尽量拉长肩膀与颈部之间的距离。接着在动作过程中，想象把哑铃向两侧推开，而绝不是上拉哑铃的发力感。在推起至肩膀下方的高度即可停止、下放。

如果继续上抬、手臂超过肩膀高度后，发力部位就不是侧三角肌，而变成斜方肌了。不仅对提升目标肌肉，毫无意义，更会影响侧三角肌持续流畅的受力，是一定需要避免的！

04、侧（前）平举—下放幅度过大

练习侧平举动作时，许多小伙伴在下放负重时，一不留神便会完全伸直手臂、放松肌肉。这跟在练习肩推、上推哑铃到顶峰时，延展手臂放松休息是一样的，会影响肌肉持续流畅的受力，一定需要避免！

在练习时，大家需以小幅外展手臂的姿态预备，开始侧平举动作，上抬至肩膀以下高度，并在这一范围内重复上抬下放。这样的幅度，才能确保侧三角肌始终处于高效受力状态，训练效果显著！

而在练习前平举动作时，要领也是一样的。以肩膀下垂，手臂小幅前抬的姿态预备，强调向外推起哑铃的发力感，避免调动斜方肌辅助去拉起负重，抬起至稍低于肩膀的高度便下放。确保幅度适宜，前三角肌始终处于高效受力状态！

05、反向飞鸟—大幅调动斜方肌

        ，反向飞鸟这个动作能高效显著地刺激、强化后三角肌。同样在这个孤立训练动作中，许多小伙伴最容易犯的一大错误便是采用过大的负重，调动背部的斜方肌、或长斜方肌大幅发力，辅助完成动作。由此，整个动作过程中，身体就会明显呈现肩膀大幅外展、耸起的错误姿态。，还是需要大家降低负重去孤立、针对地刺激后三角肌；在动作开始前，强调肩膀向内收拢的姿态，以此来有效抑制斜方肌、或长斜方肌的辅助发力。在动作过程中，如练习前/侧平举一样，强调向外推起哑铃的发力感，而不是去上拉哑铃。，确保动作幅度适当，不要完全下放至双臂下垂，也不要抬起哑铃超过肩膀高度！