提高记忆力：怎样有效提高记忆力

         现在，闭上眼，忘掉这个朝你迎面走来的熊猫萌宝宝；一小时后，再测下，看能不能彻底忘掉这个朝你迎面走来的熊猫萌宝宝；一天之后，再测试。我敢保证，你再这么测试下去，会一辈子也忘不掉它。

没错。很多人对「记忆」的理解都不科学。人人都想要“过目不忘”，但对“遗忘”却避之不及。

但真正牢固的记忆，却是以「遗忘」为前提的。

这正是为什么“学完即忘”“考完即忘”的现象经常发生。

下面，我分享一个经认知神经科学验证过的记忆理论：遗忘式记忆，即以遗忘为基础的记忆原则。

它听上去很反直觉，但符合硬学科的三个特征：

足够简洁

拥有强大解释力

经受了大量实证检验

我先简单介绍原理，后面再谈如何落地。

*本答内容略长，约5000字，是我费了很多心血的研究，建议「收藏」常看常新*

一、遗忘才是记忆健康运作的关键

记忆力其实包括“存储能力”、“提取能力”。

但很多人谈到记忆只想到了存储能力。

举个例子，你背了10000个单词（存储力强），但考试时偏偏一时只能想起100个（提取能力弱），就结果而言，你仍然“记忆力差”。

所以，哪怕你背了很多英语单词（下图右），但提取能力弱，在考场上仍会被你同学（下图左）碾压，哪怕他比你背的单词少。

当我们说一个人“记忆力”很强，实际上说的是他的“储存能力*提取能力”很强，两者类似乘积关系。比如：

60分的储存，40分的提取，记忆力水平2400分

99分的储存，1分的提取，记忆力仍是99分

我们一直只重视“存储”，却忽略了短板“提取”。而“提取”能力，恰恰需要“遗忘”助力。

现在，我们可以较为全面的透视「人类记忆模型」，简化描述：

当我们运用某知识时，首先，是在大脑中将关联信息尽量“唤醒”；

其次，压抑无关信息；

最后，把适合解决当前任务的信息“提取”到“工作记忆”（短时记忆）中。

*这整个过程其实是对旧记忆的“重建”，并非“还原”，每次“回忆”都会轻微改变旧记忆。

在上述过程中，“压抑无关信息”是一个非常重要的过程，“遗忘”就是为了促进“压抑过程”（把记忆目标中无关的垃圾信息忘掉）

现在，我们就能反思，为什么很多人学习勤奋（储存了大量知识），但总是记不住。因为他只重视存储，鲜少锻炼提取能力。

那么，到底如何才是科学的提高记忆力？

有了上述“遗忘与记忆”的关系原理，我们就能找到四两拨千斤的学习原则。

下面，我分享几个久经大量实证的记忆原则。由于这些原则是以“遗忘”为基础，我建议称之为“遗忘式学习”。

遗忘式学习原则一：反顺畅记忆

不少人“学了很多记住很少”，短板是缺乏“提取”的训练，如何弥补“提取”能力的缺席？

最简单的原则是，不要让学习体验太“流畅”。

人类的记忆力有个特征：越熟悉的事物它越不“用心”记。

比如，你父母兄弟姐妹、或者百元大钞，我们瞄一眼就能认出来。

但是，我们却无法凭空想起全部细节。

比如，钞票，我们熟悉的不行，但据全球几十个国家的实验，把多张类似的仿真钞票跟真的混在一起，鲜少人能正确辨识。

大脑这种“偷懒省力”的特征，注定了它偏好用心于“不好记”的事物。

那大脑怎么辨识什么信息好记，什么信息不好记？

很简单，以熟悉感，通过是否会“遗忘”来判断。

换句话说，未曾历经“遗忘”的知识，很难成为我们的长期记忆（这个结论很重要）！

人脑的记忆特征，给了我们一个重大却反直觉的推论：高强度反复熟读的方式记忆成效极低！

这会产生“熟悉感错觉”：

我们每多看学习资料一遍，就熟悉一遍，因此大脑也就越不“上心”，这是典型的边际效用递减。

换句话说，你越是学的熟练畅快，在大脑神经元中产生的新链接反倒越少，记忆越浅薄——你的勤奋，实际却变成了费时不讨好的努力。

这不仅是我（根据进化心理学跟神经生物学理论）的主观推论，它还经过了大量实验证实。

一项教育心理学针对大学生的实验，让一组学生以“100%的时间集中熟读材料（畅快学习）”，另一组学生以“50%的时间熟读，50%的时间背诵”，实验结果如下：

仅在当天，畅快学习组记忆略占优势，随着时间推移，畅快学习组记忆急剧下降，一周后，默诵组的记忆水平就遥遥领先了！

这个实验完全契合大脑记忆的“必要难度”原则：

大脑越是费力挖出某项记忆，你对其学得的程度就越深，因为这个过程，“提取”与“储存”路径都得到了强化。

主动的回想比被动的重复效果要更好，好的多。

许多人都有过这样的体验：

某知识，你学会了，一段时间后，比如，考试时发现忘了，考完后查书记住。经此一役，就记得特别深刻了。

简而言之，如果你想长久记住某些知识，那么你得先遗忘之，过后再记一遍。这样就很牢固。

那么，根据反顺畅学习原则，我们具体要怎么学习？

我推荐两种可靠的方法。它们久经多种跨界实验，不仅是纯知识类，还包括综合技能的实验检验。

方法一：用“自检”取代“重复练习”

首先，尽量以默诵代替熟读。

学到差不多即可放一放，然后尽量用心去回想刚才的内容，这样的学习效果比直接看书要更好。

教育心理学实验证实，时间分配上，大概1比2的“学习-背诵”时间比最为科学。

比如你学一首诗，30%左右的时间用来看与记，其余的时候用来“默诵”，长久记忆效果最佳。

其次，将学习时间分散，今天学一两遍，隔天先尝试背诵一番，肯定会有遗忘之处，别慌，这是好事，对照原文，查缺补漏，然后隔一两周再回忆并查缺补漏一遍。

间隔时间，是刻意留给大脑一个遗忘的“时间”，让大脑自发去识别哪些记忆记得好，哪些存在缺陷，需强化提取。

最后，不要“看着”笔记复习，你不妨试着复习时重新“速描”一份笔记，再跟原笔记对照，这才是笔记的正确用法。

如此，学习总时间更少，但反倒记得更好。

现在，知道为什么“恐惧错误”很影响学习了吧？

我们“自检”的时候，必然要面对“遗忘”。而遗忘在主流文化中一直被视为“错误”，因此，“自检”会给你带来负面体验。

这也是让你反复阅读，你不反感，但只要让自己默诵、考试、反思就特别讨厌的原因。

但无论“默诵”、“反思”还是“考试”是一个非常强大、好用的自检工具。

你唯一的障碍，就是拥抱错误、拥抱遗忘、不要让自己学的太顺畅。

记住，没有遗忘，就没有牢靠的记忆。

方法二，做练习时，采用大杂烩习题

我们主流的学习方法是，今天新学了哪些内容，就只专注于哪些练习。

这样学习法似乎挺符合我们的直观理解——毕竟新学的知识还不“牢固”，需要反复巩固。

但这种符合直观的学习法经得起考验么？

最初意识到这种“专精重复”训练存在问题的竟是源自体育领域。

1978年，人体动力学家找两组志愿者做一个沙包投掷实验，实验最终考核是，闭着眼睛投掷1米远画在地上的靶心。

两个小组分别以两种方式练习：

一组是完全跟最终考试一样，1米训练；

一组以0.5米、1.2米交替训练，但就是不能在1米练习；

如此训练三个月后，两组进行比赛。你猜哪组会赢？

结果出乎绝大多数人的意料，第二组完胜。

或许你认为这只是针对运动，但对大脑神经元而言，只要是“学习”就意味着神经元的重塑，运动跟书面知识的学习，共性很多。

在贝尔实验室组织的一项语言记忆实验中，记忆过程中被“随机干扰”组，比起“专心重复练习组”的一周后考核成绩平均高出15%。

随后的数学实验中，交替练习组的数学成绩更是比专注练习组高出了惊人的39%！

如何解释这一系列“反直观”的实验结果？

首先，交替、随机练习，能让我们的大脑辨析各种不同概念、技能、适应情境的微妙差距，混淆中寻求正解，是特别好的锻炼“提取”能力的方式，为以后的专家级内化打下基础。

**很多人私信：如何打造专家级思考力，该专题可到我公号回复：深度思考

其次，我认为，这也是更符合真实世界的学习。

要知道，真正意义的“学会”，就是在缺乏任何暗示的情况，灵活运用知识去解决问题，让大脑随时准备好去解答大自然交给我们的随机问题，这才堪称“适应力强”。

那我们学习时具体要怎么做？

很简单，做习题的时候，把不同知识点的练习题通通混在一起做，别光做今天所学的练习。

如果你手头的练习册仍是按传统模式编排，你不妨“随机”翻着做，甚至交叉着其他科目做。不要按部就班，而是行云流水，不拘一格。

目前，我们初步谈完了原则一：不要让学习过于“顺畅”。

你不妨在脑海中回忆一遍相关要点，如果实在想不起，可以翻上去温习一番，再继续往下看。

按照大脑的遗忘式学习特征，我们还能推导出另一个重要的学习原则：

遗忘式学习原则二：拥抱多元的学习情境

往下看之前，先猜猜看，下述两种情境，哪种的学习成效更高？

情境一：每天在固定的时间、固定安静的场所、按固定的计划专注的学习，不让任何杂事分心。

情境二：频繁变换学习环境，没有固定学习时间，没有特定学习计划，学习中途偶尔会被打扰。

我们多数人在情境一模式中学习长大，而这种学习情境也得到老师家长们一致认可，“培养固定的学习习惯”有利于学习，这是我们从小到大被灌输的观念。

但事实真是如此么？

近年来，涉及运动、竞技、知识学习的跨界研究，一致否定了这个人们深信不疑的观点。

没错，在多元化的环境中学习，能收到更好的成效。

这听上去有点反直觉，但我们重新思考下遗忘式学习的原理，再结合一点认知神经进化的基本道理，就不难理解。

首先，人脑并不是为了学习书面知识而进化，大脑是为了适应“环境”才进化。

学习时，我们的注意力虽然集中在书本上，但周遭的环境，大脑可是一五一十全部“扫描”进来了（隐性记忆），你问大脑为什么要这样“多事”？

在原始丛林中，如果你不具备留意周边风吹草动的能力，早进猛兽肚里了。

所以，其实我们学习时，所记的知识跟当时的环境信息（光影、声音、味道、温度）、情绪等等是高度紧密捆绑在一起的，只是环境信息、情绪跟考试无关，我们就未曾留意。

我们前面谈遗忘式学习的原理时说过，一个人学习能力强，指的是他记忆的存储能力跟提取能力都非常高。

而我们“提取”信息，会受当初记忆时的环境信息影响，类似于提示作用，也更容易激活相关情境记忆。

比如，如果你每天都听着蚊子的“嗡~嗡~”声学习英语，那英语考试时，如果考场里飞进了一群蚊子，那恭喜你，“嗡嗡声”会激活当初你学的各种英语知识，相当于获得了“记忆加成”的状态考试。

但是，别高兴的太早，万一进了蚊子的考场考的不是英语，而是数学，那会怎样？

你猜的没错，它仍是激活你的英语知识，看到一道难题，你大脑不是去搜罗各种数学模型，而是一个劲蹦出plicated，那难免抑制了你的数学知识，毕竟，大脑的工作记忆就那么一点。

尴尬了吧。这并非我的猜想，而是大量跨领域的实验证明，哪怕体育竞技也会受此影响。

那我们应如何科学的训练“记忆提取”，确保它稳定发挥？

很简单，不要拘泥于一种环境学习。

无论是在教室、家里客厅、学校操场、咖啡厅、公园……都可以学习，更没必要特意追求安静舒适的环境或者惬意的心情学习。你爱听摇滚，爱看广场舞，喜欢听菜市场的吆喝声，只要不影响你思考，都可以在该环境下学习，不用再有任何心理负担。

经常有同学会抱怨，家里没有安静舒适的学习环境。不要再找借口了，上述（原则一）显然已经明示：

学习过程被“中断干扰”，相当于阻碍了学习的“舒畅感”，这反倒有利于长期记忆。

还有些同学会说，今天心情特别差就不学了。

错，什么心情都适合学习，你在越多元环境跟心绪下学习，意味着你以后的提取能力越稳定。

现在，我们回过头来联系上述第一点，间隔分散的自检式学习，从生物神经科学的角度，能更好理解其中的好处：

当我们隔一段时间“追忆”旧知识，一旦我们成功“提取”，这些旧知识便同时以不同于上次的储存路径将其重新存储了一遍，同时，它还跟你新近学习的知识（这也是一种广义的环境）产生新联结，这使得我们对旧知识的理解更为“立体深刻”，为进一步内化打下基础。

可见，间隔分散自检，集多种好处于一身，不仅让“提取”旧知识变得越顺畅，而且还能让知识变“活”，变成你心智模型的一部分。

关于遗忘式学习，我还总结了几个原则：

遗忘式学习原则三：以教为学（又称“费曼技巧”）

遗忘式学习原则四：激活潜意识

        但我认为，原则三、四并不适用所有人，尤其是“以教为学”，在知乎上被过度神化，我认为是一个重大误导，费曼技巧，特别适合学识渊博的人，而且并非所有类型的知识都适用，它更适合对复杂概念的综合。这两个原则我后续在公号上再以专题的形式跟大家细聊。最后，我们何不现学现卖，关闭本答文，仔细回想下大脑“遗忘-强化记忆”的原理，以及两个学习原则，然后隔一天，隔一周再“温故而知新”，看看会给你带来怎样的改变？